Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, často dávají přednost běhu. Tento druh činnosti je přitažlivý, protože je snadný, účinný a cenově dostupný. Abyste však dosáhli viditelných výsledků, je třeba vzít v úvahu některé jemnosti.
Výhody běhu
Při běhu vaše tělo spotřebovává velké množství energie. Stabilizuje metabolismus, normalizuje trávicí systém a spaluje kalorie. Posiluje také tělesné svaly, zvyšuje okysličení krve, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje činnost srdce a cév.
Specifika školení
Kolik mám běhat, abych zhubl? Tato otázka zajímá člověka, který chce bojovat s nechtěnými kilogramy pomocí běžeckého tréninku. Sportovní odborníci se domnívají, že aktivní spalování tuků začíná 30-40 minut po běhu nízké intenzity. Před touto dobou je tělo nasyceno energií spalováním sacharidů, konkrétně glykogenu, který se ve velkém množství nachází ve svalové hmotě a játrech. Ukazuje se, že k dosažení požadovaných výsledků je třeba, aby trénink trval alespoň 50-60 min.
Energetický výdej závisí na rychlosti běhu, aktivitě běžce a délce běhu. Začínající běžec ztratí za 1 hodinu běhu 500-600 kcal. Poté se pohyby stanou praktičtějšími a technicky správnějšími, zvýší se rychlost a energetický výdej se bude pohybovat kolem 800 kcal za hodinu. Mějte na paměti, že při běhu na lyžích se zvyšuje vaše pracovní zátěž, a proto spotřebujete více kalorií za hodinu.
Doba trvání cvičení
Kolik běhu denně, abyste zhubli? Začátečníkům se doporučuje začít běhat po dobu 10-15 minut. Pro ty, kteří denně cvičí ráno a jsou neustále v pohybu, může první trénink trvat 15-20 minut. Nejprve se provádějí 2-3krát týdně a poté denně. Zátěž se postupně zvyšuje na 5 minut až 1 hodinu. Tento časový interval je optimálním kardio cvičením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Delší běh vede k únavě, zvýšené tepové frekvenci a nadměrnému pumpování svalů nohou. To neplatí pro maratonské běžce, protože jejich cílem je překonat dlouhou vzdálenost, nikoli zhubnout.
Intenzita běhu
Kolik běhání je potřeba k tomu, abyste zhubli a nepoškodili si tělo? K tomu je třeba sledovat srdeční frekvenci a měřit srdeční tep. Pro spalování tuků při joggingu byl vypracován specifický program. Tento údaj se určuje podle věku školené osoby. Klidová tepová frekvence mladých sportovců a sportovců středního věku v dobrém zdravotním stavu je 60-80 tepů za minutu. Během fyzické aktivity by tepová frekvence neměla překročit 115-135 tepů za minutu. Maximální tepová frekvence při intenzivním cvičení je 150 tepů za minutu. Vyšší hodnoty jsou považovány za signál nebezpečí a představují zdravotní riziko.
Pokud se vaše tepová frekvence prudce zvýší, měli byste přejít na chůzi, ale nezastavujte se. Pokračujte v rychlé chůzi nebo snižte rychlost běhu. Přitom se stále spalují kalorie. Hlavním předpokladem není zkrácení doby běhu. Pokud trénink trvá 45-60 minut, stále dochází ke ztrátě zbytečných kilogramů.
Kdy se objeví výsledky?
Jak dlouho bych měl/a běhat, abych zhubl/a a dosáhl/a viditelných výsledků? V počátečních fázích tréninku, kdy trvale zvyšujete fyzickou aktivitu, zhubnete za týden 0,5-1 kg tělesné hmotnosti. Následně tělo začne ztrácet 1,5 kg týdně. Je třeba mít na paměti, že náhlý úbytek hmotnosti má negativní dopad na zdraví a rychle ztracené kilogramy se také rychle vrátí. Při hubnutí je optimální zhubnout 5-6 kg za měsíc. Po dosažení určité úrovně se závaží přestane vypínat. To znamená, že jste dosáhli optimálního tvaru těla a pokračujete v tréninku, abyste si ho udrželi.
rychlá dieta na hubnutí
Užitečné rady
Pro větší efektivitu doporučují trenéři při hubnutí běhat a dodržovat přitom následující pravidla.
Běhejte pravidelně a v přiměřeném tempu;
Cvičte ve stejnou dobu (ráno, večer nebo odpoledne);
1,5 hodiny před závodem a 1,5 hodiny po závodě se zdržte konzumace jakéhokoli jídla, což je účinnější pro spalování kalorií;
je přípustné pít během cvičení nesycenou vodu;
jíst zdravou stravu (malá jídla 5-6krát denně);
Před spaním nejezte;
Do jídelníčku by měly být zařazeny mléčné výrobky, ryby, drůbež, ovoce a zelenina. Příjem sladkostí a moučných výrobků je omezen na minimum. Jako příloha se připravují fazole a obiloviny (kromě rýže);
Dodržujte pitný režim (1,5 až 2 litry denně);
Sledujte své dýchání. Doporučuje se dýchat nosem i ústy současně, abyste zachytili více vzduchu;
předem se poraďte s lékařem a ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace;
Věnujte pozornost svému vybavení. Oblečení by mělo být zvoleno tak, aby dýchalo. Vyberte si sportovní obuv určenou speciálně pro běhání.