Ya sea que amas o odias el día de la pierna, una cosa es segura - si quieres construir tanto el tamaño y la fuerza en tus quads, terneros y glúteos, vas a necesitar hacer algunos squats y prensas de pierna.

Algunos ascensores tienen preferencia por uno sobre el otro, y hay negativos y positivos para ambos. ¿Pero qué son? ¿Y necesitas hacer ambas cosas?

A continuación, encontrará todo lo que necesita saber tanto sobre la prensa de las piernas como sobre los escuadrones. Exploraremos qué músculos exactos funcionan, miramos los pros y los contras de cada uno, y, al final, tendrás una idea mucho mejor de qué movimiento es mejor para tus objetivos de entrenamiento. nbsp;

Leg Press VS. Squats - La diferencia
Antes de empezar a descomponer los pros y contras de cada movimiento, veamos la diferencia entre una prensa de pierna y un squat.

En primer lugar, ambos movimientos activan los quads, pero el squat también activa una gama de otros grupos musculares. Esto incluye el núcleo, los glúteos, la liebre y la espalda. Así, mientras que la prensa de la pierna es ideal si desea aislar sólo sus cuádruples, el calabozo le permite apuntar múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

El posicionamiento de ambos es diferente, también. Con la prensa de la pierna, generalmente está usando una máquina de peso y comienza en una posición sentada en un ángulo de 45 grados con la espalda soportada. Luego presionas contra una plataforma con tus piernas, extendiéndolas como lo haces. Esto podría ser hacia adelante, hacia arriba o una combinación de ambos.

Si bien hay algunas máquinas de peso diseñadas para las escuadras, es más probable que use pesos libres. Usted comienza en una posición de pie con los pesos ya sea a través de su hombro (si utiliza un barbell,) o abajo por sus lados si usa muñecos.

Luego te cagas hacia abajo, manteniendo el peso en los tobillos. Cuando hayas llegado al fondo de tu calabaza, te conduces hacia arriba usando tus cuádruples y glúteos, agarrando la parte superior de la calabaza.

Leg Press: Pros
Ahora, echemos un vistazo a los pros y contras de cada movimiento, comenzando con la prensa de la pierna. La primera ventaja de la prensa de la pierna es que no carga la columna con peso de la misma manera que lo hace un cuero cabelludo. Esto hace que sea una mejor opción para cualquiera con problemas de espalda mientras que todavía te permite construir fuerza en tus piernas.

La prensa de la pierna también es mucho menos grasa que las escuadras, y esto significa que hay un tiempo de recuperación más rápido. Así que, si buscas entrenar tus piernas todos los días, las prensas de las piernas serían una mejor opción que las escuadras.

Si usted está buscando para construir hipertrofia de la pierna, específicamente en los quads, la prensa de la pierna sería un mejor movimiento también. Esto se debe a que le permite aislar el músculo, en lugar de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Usted también es capaz de levantar más peso cuando usted hace una prensa de pierna ya que el resto de su cuerpo es apoyado en una posición de asiento. También se considera más seguro ya que está usando una máquina de peso en lugar de depender de su propia fuerza corporal para soportar los pesos.

La prensa de la pierna es un excelente accesorio a la elevación mortal, también. Esto se debe a que imita la acción de empuje que usarías en un lifting mortal mientras empujabas los pesos lejos de ti. Durante todo el tiempo, usted es capaz de permanecer en una posición sentada.

Las prensas de las piernas también son un buen movimiento para cualquier marca nuevo a entrenamiento de fuerza para aprender. No hay ninguna barrera técnica real para superar ya que la máquina que utiliza está diseñada para asegurar que está en la posición correcta.

Finalmente, la prensa de la pierna puede ser un ejercicio de la pierna más eficaz para personas más altas. Esto se debe a que puede ser incómodo entrar en la posición correcta del squat si usted tiene extremidades más largas.

Leg Press: Cons
Como puede ver, la prensa de la pierna es un excelente ejercicio por muchas razones. Pero, también hay ciertas desventajas que podrían hacer que la solución sea la mejor opción.

Para empezar, puede ser muy difícil de decir cuando usted está compensando con una prensa de pierna. Ya que su cuerpo es compatible y está usando una máquina de peso, no puede estar 100% seguro si está poniendo más energía en una pierna que la otra.

Además, ya que su cuerpo está soportado en una posición sentada a lo largo del ascensor, usted no desarrolla tanto estabilidad, equilibrio, o coordinación como lo hace cuando se está equilibrando. Como tal, no es la mejor opción si eres entrenamiento de peso con atletismo o deportes en mente.

También es bastante fácil conseguir un falso sentido de seguridad cuando usted está haciendo una prensa de piernas. De nuevo, esto es porque estás en una posición sentada y tu cuerpo está principalmente apoyado. Esto puede hacer que sea mucho más fácil pensar que eres capaz de levantar más pesado de lo que puedes manejar, lo que podría resultar en una lesión.

Finalmente, la prensa de la pierna no es un movimiento compuesto. Por lo tanto, mientras que es una buena opción para aislar sus cuádruples, usted no va a estar trabajando más de un grupo muscular a la vez. Si desea incorporar ciertos movimientos de elevación de peso o peso corporal en un programa HIIT (Entrenamiento Intervalo de alta intensidad), las escuadras serían la mejor opción.

Squat: Pros
Hay muchas ventajas para hacer squats. En primer lugar, son un ejercicio compuesto. Esto significa que son más eficaces para construir fuerza y tamaño muscular en comparación con la prensa de la pierna, ya que producen una mejor respuesta metabólica.

También se ha demostrado que los cuartos queman más calorías que correr en una cinta de correr a una velocidad lenta. Esto significa que son una excelente opción para cualquiera que busque perder peso sin depender exclusivamente de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.

Otro beneficio para los escuadrones es que mejoran sus habilidades de equilibrio y coordinación. Dado que dependen de pesas libres en lugar de máquinas de peso, el elevador debe poner más esfuerzo en controlar el elevador y equilibrarse bajo la carga de peso. Esto también ayuda a construir aún más fuerza a través de su cuerpo inferior, su núcleo y su espalda.

Ya que hacer squats pone tanto poder y fuerza en tus piernas, también son una parte esencial de tu plan de entrenamiento si quieres mejorar tus habilidades de salto. La investigación ha demostrado que hacer squats puede aumentar significativamente su rendimiento en un salto vertical después de sólo 15 semanas.

También no necesita confiar en el equipo de gimnasio cuando se trata de squats. Todo lo que necesitas es un barbell y algunas placas de peso. Incluso un conjunto de muñecos se pueden utilizar dependiendo de dónde estés con tu viaje de fitness. Esto les hace una excelente opción de movimiento compuesto si usted está entrenando en casa.

Por último, los squats son un ejercicio fácilmente modificable. Por lo tanto, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y te resulta bastante difícil ejecutar un squat tradicional de la espalda al principio, puedes tener muñecos al lado de tu cuerpo en su lugar. También no necesita utilizar pesos en absoluto si no quiere. Simplemente use su peso corporal para asaltar hasta que haya acumulado suficiente fuerza para moverse sobre pesos libres.

Squat: Cons
Si bien los squats son innegablemente un excelente movimiento para cualquier entrenamiento de peso o programa de fitness general, no están sin sus contras. El primero de ellos es el hecho de que para ejecutar un squat con éxito, usted necesita seguir un patrón de movimiento bastante complejo.

No es tan simple como bajar los glúteos hacia el suelo y empujar de nuevo. También tiene que asegurarse de que sus pies estén separados correctamente, que sus rodillas están saliendo, y que está creando suficiente resistencia muscular y la parte inferior y superior del ascensor.

Puesto que los escuadrones son un movimiento compuesto, no son la mejor opción si usted está tratando de aislar sólo un grupo muscular tampoco.

También hay algunas precauciones de seguridad para tener en cuenta cuando usted está haciendo squats, también. Si estás levantando pesos pesados, necesitarás un spotter o necesitarás colocarte en un bastidor de energía usando pins de seguridad. Esto te detendrá de adelgazar bajo el peso en el fondo de tu ascensor y, en última instancia, te impide lastimarte.

Por último, las escuadras requieren un nivel ampliado de movilidad. Necesitarás usar los tobillos, las rodillas y las caderas, y cada una de estas articulaciones requiere una profunda flexión en el fondo del ascensor. Con esto en mente, si encuentras que tienes una falta de movilidad natural en cualquiera de estas áreas, es mejor evitar escuadras hasta que mejoran.

¿Qué músculos entrenan las piernas y los escuadrones?
Aunque puede parecer que tanto las piernas presionan y pican ejercicio de los mismos músculos, realmente entrenan áreas completamente diferentes.

Los cuartos son un movimiento compuesto. Esto significa que entrenan varios grupos musculares diferentes al mismo tiempo. Esto incluye los quads, los muslos interiores, las hamstrings, los glutes, los erectores espinal y los terneros.

La prensa de la pierna, por otro lado, es un movimiento de aislamiento. Esto significa que sólo entrena un grupo muscular a la vez, que es el quads.

Sin embargo, la investigación realizada en 2001 miró a los diferentes grupos musculares la prensa de la pierna y el cuero cabelludo afectado, y cómo diferentes variaciones en la técnica podrían afectar potencialmente a la actividad muscular diferente.

Este estudio incluyó a 10 monitores de pesas que realizaron la escuadra, una prensa de patas altas y una prensa de pierna colocada de pies bajos mientras empleaban tres posturas diferentes; anchas, estrechas y de dos pies en ángulo.

Los resultados fueron bastante claros:

* El escuadrón generó mayor actividad en los quads y hamstrings en comparación con cualquier variación de posición de la prensa de la pierna.
* La prensa de patas anchas activó más actividad de hamstring que otra postura al realizar una prensa de pierna. No había diferencia en la activación de quad con la prensa de las piernas a través de las tres posturas.

En pocas palabras, la investigación mostró que mientras la prensa de la pierna aísla los quads más que cualquier otro músculo, el cuero cabelludo es una mejor opción de movimiento para apuntar tanto los quads como las liebres.

Hay otro punto importante que este estudio encontró, también; el cuero cabelludo colocó una mayor cantidad de estrés en las rodillas que la prensa de la pierna. Esto no fue totalmente sorprendente ya que todos los ejercicios de peso libre ponen más estrés en las articulaciones, pero es ciertamente algo que puede ayudar a averiguar cuál es el mejor ejercicio si usted sufre de problemas conjuntos.

Respuesta hormonal
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es que, a medida que sus músculos reaccionan al estrés que están sometidos, su cuerpo comienza a liberar ciertas “buenas hormonas” incluyendo endorfinas y testosterona. Estos ayudan con:

* Construcción de músculo
* Reducir grasa corporal
* Aumento del tiempo de recuperación
* Aumento de la masa ósea
* Mejora de la resistencia
* Mejorar el estado de ánimo

Pero, en el caso de la prensa de la pierna vs. squats, ¿un ejercicio golpea al otro en el número de buenas hormonas producidas? Para averiguarlo, necesitamos echar un vistazo a la ciencia.

Un estudio publicado en 2004 encontró que, incluso en intensidades de peso y repetición similares, los escuadrones produjeron una respuesta hormonal más alta que la prensa de la pierna. Dicho simplemente, esto significa que los escuadrones son mejores si usted está buscando alcanzar cualquiera de los puntos anteriores a través del ejercicio.

Desempeño
Si usted es un atleta profesional o está tratando de ser el miembro de mejor desempeño de su equipo de fútbol local, el entrenamiento de peso es esencial para el rendimiento deportivo. Pero, ¿están las piernas presionadas o cuclillas mejor cuando se trata de construir esas habilidades deportivas transferibles?

Antes de responder eso, vamos a ver el poder que necesitas cuando juegas deportes. Ya sea baloncesto, fútbol o atletismo, todos los deportes requieren “fuerza reactiva”. Esto significa esencialmente que necesitas ser capaz de producir energía explosiva en un segundo partido, como saltar o correr.

Un estudio de 2016 encontró que, después de un período de entrenamiento de 8 semanas, las escuadras aumentaron la fuerza reactiva en 12,4% Comparativamente, la prensa de las piernas aumentó la fuerza reactiva en sólo 0,5%

Los números hablan por sí mismos, aquí. Si usted está buscando el mejor movimiento para incluir en su programa de entrenamiento para el rendimiento deportivo, los squats son el ganador final.

Composición corporal
La mayoría de la gente comienza a trabajar con pesos para construir masa muscular magra y perder grasa corporal. Si usted cae en esta categoría, usted también puede estar preguntando si squats o prensas de pierna son el ejercicio más eficaz.

Este estudio de 2016 examinó esto en detalle comparando los resultados de la composición corporal después del entrenamiento utilizando tres intervenciones diferentes. Había:

* Un programa de entrenamiento usando squats
* Un programa de entrenamiento usando sólo la prensa de la pierna
* Un programa de entrenamiento usando tanto la prensa de las piernas como las escuadras

¿Cuáles fueron los resultados? Los tres programas de entrenamiento mostraron un aumento significativo en masa corporal y masa sin grasa. Dicho simplemente, sólo se obtuvo masa muscular magra, independientemente de si los participantes estaban haciendo squats, la prensa de la pierna o una combinación de ambos.

Otra cosa interesante que este estudio encontró fue que no había diferencia significativa en porcentajes de grasa corporal entre cada grupo.

La principal toma de aquí es que se puede esperar aumentar su masa muscular magra con cuclillas y prensas de piernas (o una combinación de los dos,) pero no hay evidencia científica que sugiera que uno es mejor para quemar grasa que la otra.

Fuerza
Tal vez usted está entrenando para ganar menor fuerza corporal en lugar de construir músculo magro y perder grasa corporal. ¿Cuál es mejor para esto? ¡De nuevo, tenemos que mirar la ciencia!

Otro estudio realizado en 2016 encontró que tal vez sin sorpresa, squats mejoró la fuerza de squat y la prensa de piernas mejoró la fuerza de prensa de piernas. Pero lo interesante era que no había ningún efecto de transferencia entre cada movimiento.

esteroides para bajar de peso decirlo simplemente, esto significa que el asfixiamiento no hace que su fuerza de presión de pierna sea más poderosa. Del mismo modo, la presión de la pierna no hace que sus squats más fuertes. Por lo tanto, cuando se trata de construir la fuerza corporal inferior, necesitarás entrenar en línea con cómo quieres realizar.

Si usted es un powerlifter competitivo o un atleta que busca mejorar el rendimiento deportivo, los squats sería la mejor opción. Sin embargo, si quieres apuntar específicamente tu fuerza de cuádruple sobre cualquier otro grupo muscular, deberías ir a la prensa de la pierna.

También es importante notar que sólo porque usted puede ser capaz de presionar la pierna más peso de lo que se puede equipar, no significa que la prensa de la pierna es mejor para construir la fuerza del cuerpo inferior. Es simplemente más fácil ya que no tienes que concentrarte en la estabilidad, el equilibrio y la coordinación a medida que levantas.

¿Cuánto peso debe presionar la pierna?
La cantidad de peso que debe presionar la pierna máxima depende de dos factores; su nivel de habilidad y su sexo. A continuación encontrará un gráfico que detalla cuánto peso debe ser capaz de presionar las piernas con ambas cosas en mente. nbsp;

Nivel de habilidad

Hombre

Mujer

Beginner

1,5 - 1,75 x peso corporal para una sola reputación

1.2 - 1.3x su peso corporal para un representante

Intermedio

2.6 - 2.8x su peso corporal para un solo rep. 2x su peso corporal para un rep

Avances

3.8 - 4x su peso corporal para un solo rep

3.3 - 3.6x su peso corporal para un solo rep

Estos números pueden parecer bastante altos en comparación con los squats (que vamos a mirar a continuación), pero hay una buena razón para esto. Las prensas de las piernas se consideran un movimiento más fácil. Esto se debe a que su cuerpo está apoyado a lo largo del ascensor y no tiene que concentrarse en la estabilidad, el equilibrio o la coordinación. Como tal, usted es capaz de levantar más peso. nbsp;

¿Cuánto peso debe cubrir?
Los mismos dos factores se aplican cuando usted está mirando cuánto peso debe ser capaz de cubrir con. Sin embargo, como hemos explicado anteriormente, hay bastante diferencia de peso en comparación con la prensa de la pierna. Esto es porque hay más en lo que concentrarse, y porque estás entrenando varios grupos musculares a la vez.

Nivel de habilidad

Hombre

Mujer

Principiante .2x su peso corporal para una rep

0.7 - 0.8x su peso corporal para un solo rep

Intermedio

1.5 - 1.6x su peso corporal para un solo rep

1.1 - 1.2x su peso corporal para un representante

Avanzado .1x su peso corporal para un representante

1.5 - 1.8x su peso corporal para un solo rep

Leg Press VS. ¿Qué ejercicio es mejor?
Esto finalmente se reduce a tus objetivos de entrenamiento personal. Como se puede ver de todo lo que hemos explicado anteriormente, tanto la prensa de las piernas como las squats pueden ayudar a lograr diferentes cosas. También trabajan diferentes grupos musculares. nbsp;

Para ayudarle a decidir qué debe incluir en su programa de entrenamiento, hemos descompuesto los beneficios de cada uno de ellos abajo. nbsp;

Cuándo escuadrar
* Elija squats si usted es un powerlifter competitivo, atleta profesional, o si simplemente desea ser más funcional en el gimnasio.
* Elija squats si desea ejercitar varios grupos musculares a la vez incluyendo sus quads, glutes, hamstrings, core y back. nbsp;
* Elija squats si desea mejorar la estabilidad en su espalda y núcleo. nbsp;
* Elija squats si desea lograr mayores resultados en una cantidad más corta de tiempo.

When to Leg Press
* Elija la prensa de la pierna si desea ejercitar sus cuádruples al reducir la activación muscular en sus hamstrings y glutes.
* Elija la prensa de la pierna si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza y usted encuentra el squatting demasiado difícil. nbsp;
* Elija la prensa de la pierna si desea utilizar pesos pesados pero no tiene un spotter o un estante de squat con pins de seguridad. nbsp;
* Elija la prensa de la pierna si desea agregar un ejercicio adicional a su entrenamiento de la pierna existente. nbsp;

Vale la pena notar, también, que no hay nada que te impida de incorporar tanto squats como la prensa de piernas en tu rutina de entrenamiento. De nuevo, hay algunas ventajas para hacer esto. nbsp;

Cuándo escuadrar y presionar la pierna
* Haga ambos ejercicios si desea un programa de entrenamiento de fuerza bien redondeado.
* Haga ambos ejercicios si usted tiene el tiempo de añadir varios movimientos a su programa de entrenamiento. nbsp;
* Haga ambos ejercicios si desea maximizar su hipertrofia muscular inferior del cuerpo. nbsp;

Pensamientos finales
Cuando se trata de squats vs. la prensa de la pierna, no hay una respuesta correcta o incorrecta. Ambos le proporcionarán múltiples beneficios para la salud, incluyendo mayor masa muscular magra y un mayor nivel de fuerza corporal inferior.

Sin embargo, si nos vieran forzados a elegir sólo uno, recomendaríamos ir a las escuadras. Las escuadras le dan la oportunidad de entrenar varios grupos musculares a la vez que es ideal para cualquiera que busque sacar el máximo provecho de un entrenamiento más corto. Los estudios también han demostrado que son mejores para construir energía reactiva, haciéndolos una mejor opción para cualquier persona que busque mejorar el rendimiento deportivo. nbsp;

Preguntas frecuentes
¿Las piernas son mejores que las escuadras?
En términos generales, las escuadras son una mejor opción de ejercicio que las prensas de las piernas. Esto es porque usted es capaz de entrenar varios grupos musculares a la vez mientras mejora su equilibrio y estabilidad. Las escuadras también producen una mayor respuesta metabólica y ayudan a construir mejor poder reactiva.

¿Por qué es más fácil la prensa de las piernas que la escuadra?
Si usted encuentra que usted es capaz de levantar más peso al presionar la pierna, es simplemente porque es un movimiento más fácil. No tienes que preocuparte por estabilizar tu columna vertebral o controlar tu equilibrio ya que tu cuerpo está soportado en una posición sentada. Como tal, usted es capaz de empujar más peso con sus piernas. También tiene el soporte de la máquina de peso para ayudarle a aumentar el peso. nbsp;

Hola, soy Kevin Harris y mi interés en la culturismo comenzó cuando vi a Arnold Schwarzenegger manipulando una espada en pantalla como "Conan el Barbarian". En ese momento, sabía que quería ser todo lo que podía ser, y que quería ser como Arnold. Tan pronto como terminó la película, me uní a mi primer gimnasio.

Nada en la vida es fácil, pero las lecciones que he aprendido desde el momento en que he gastado pesos elevados y empujarme en el gimnasio me han servido bien - por eso quiero compartirlas contigo.

Quiero que seas la mejor versión de ti mismo que puedes ser, y espero que mi sitio te ayude a inspirarte a alcanzar ese objetivo y cumplir con cada reto que encuentres con tu cabeza.

Gracias por pasar algún tiempo en mi sitio y conmigo, y tal vez un día podamos detectarnos mientras estamos llegando a la perfección.

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