Aus diesem Grund ist die Kraftschulung insbesondere für ältere Erwachsene so wichtig für die Gesundheit. Stärke Übungen haben die Macht, die Knochendichte zu erhöhen, die Verbrennungskale zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern und sogar Bedingungen wie Ostporose zu verhindern.

Wenn Ihre Übungsübungen Endes ein Rücksitz genommen hat, so ist es nicht zu spät, die Muskelmasse nach 50 Jahren wieder zu erholen.

Warum sinkt die Muskelmasse im Alter?
„Muscle-Massenspitzen im Alter 40. [Dies] beginnt, aufgrund von Sarcopenia zu sinken“, erklärt Pete Rufo, einen Leistungsbus in der Akademie für Bildung in Chicago. „Ein wichtiger Beitrag zum Rückgang der Muskelmasse ist mangelnde Bewegung und sedenten Lebensstile. Unsere älteren Kunden sind in der Regel Eltern, Großeltern oder Berufsfachleute, die Zeit verloren haben, um konsequent zu arbeiten. “

Pro Tip: Die meisten Männer über 50 brauchen einen kleinen Anstoß in Testosteron, um wieder Muskel zu gewinnen. Dies hat die besten Bewertungen von Männern über 50 darüber, wie sie sie sich als 30mal wieder fühlen.

Personal Trainer Eythan Henson sagt außerdem, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, den täglichen physischen Stress im Laufe der Jahre zu steuern, verringert wird. kombiniert mit niedrigeren Energieniveaus und einem höheren Risiko für das sedentäre Verhalten, wie es am Tag sitzen wird, ist Muskelatrophy wahrscheinlicher.

Monica Lam-Feist, Fitness-. bei AlgaeCal, persönlicher Bahner und ehemaliger Universität von Wisconsin-Madison varsity Football Player, sagt jedoch, dass es möglich ist, Muskelmasse und Knochenmineraldichte wieder zu gewinnen, selbst nachdem Sie Ihre Föderties erreichen.

„Muscle-Massenrückgang mit Alter, einfach weil wir nichts tun, um sie zu stoppen“, so Lauren Lobert, physikalische Therapeuten und Inhaber der APEX-Grundtherapie. „Wir verlieren im Durchschnitt zehn Pfund an Muskelmasse für jedes Jahrzehnt des Erwachsenenlebens. Man kann dies am besten stoppen, um die Ausbildung in Kraft zu setzen.

Muskel hat mehr Kalorien als fett [does]. Wie wir Muskel verlieren, sinkt unsere Stoffwechselrate. [Dies] macht es wahrscheinlicher, dass wir beginnen, Fett zu gewinnen. Dies ist ein weiterer Grund, dass die Stärkeausbildung sehr wichtig ist – und eine einfache Einrichtung. “

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Kann die Muskelmasse nach 50 Jahren wieder hergestellt werden?
Kurze Antwort? Keine. „Ja, ja, ja – 100 Prozent ja“, betont Lobert. „Eine Studie zeigte tatsächlich, dass dies in weniger als 40 Minuten der Krafttraining zweimal pro Woche geschehen kann. Die Muskelzunahme war für junge Erwachsene, mittlere Erwachsene und ältere Erwachsene gleich. “

Forschungsergebnisse zeigen, dass körperliche Aktivität dazu beitragen kann, Sarcopenia zu blockieren, ähnlich wie die Wirkung der Übung auf Ostporose, fügt Lam-Feist hinzu. Muskelverluste können zu Frail führen, was zu Verlusten oder Frakturen führen kann.

Frailty ist oft durch Ernährungsdefizite, Verlust von Gleichgewicht und Gait und kognitive Beeinträchtigung gekennzeichnet. All dies bedeutet, dass Lam-Feist, dass regelmäßige Übungen eine große Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, der Stabilität und der Knochendichte im Alter spielen. Und das Muskel war vermeidbar.

* „Wir verlieren im Durchschnitt zehn Pfund an Muskelmasse für jedes Jahrzehnt des Erwachsenenlebens. “

„Es ist 100 % möglich, die Muskelmasse im Alter von 50 oder älter zu erhalten oder zu bauen“, erklärt sich der Rufo. „Aufbau der Muskelmasse sollte ein wichtiger Schwerpunkt auf Ernährung und Ernährung liegen. sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Protein   verwenden; (dies ist unsere Lieblings) ist für die Muskelentwicklung von entscheidender Bedeutung.

Antioxidantien sind gleichermaßen wichtig für den Muskelaufschwung. Ich empfehle für ältere Kunden weniger Rindfleisch für Herzgesundheit und Verdauung. Jedes andere Protein (Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Eier und Bohnen/Bier) ist jedoch eine große Option. I’m ein riesiger Anschauer in blauen Beeren, Multivitaminen (für A, C und E), Fischöl oder Glutamin Ergänzung für Herz und gemeinsame Gesundheit. “

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Wie können Sie Muskelmasse wie Ihr Alter bauen?
Obwohl der Aufbau von Muskelmasse in Ihrer Altersklasse schwieriger sein könnte, sagt es nicht unmöglich, Fitness- und Nährwertexperten Dan DeFigio. Er empfiehlt, mit weniger Set, die zwischen Ruhetagen und als Rufo-Punkte liegen, viel Eiweiß zu essen.

„Stärkte Übungsweisen (d.h. die Aufhebung der Gewichte) sollten sich auf die großen multi-gemeinsamen Bewegungen konzentrieren. [Dies umfasst] Äquats, tödliche Transporte, Folgen, Brustpressen, Kernarbeit und Überkopfpresse“, setzt DeFigio fort.

„Es ist Geldbuße, in einheitlichen Schritten wie Biceps, Triceps, Hüftabzug/Adduction und Tiptoes aufzustocken. Doch die großen multi-gemeinsamen Schritte sollten die Grundlage für Ihre Kraftarbeit bilden. Ich arbeite mit vielen Rentnern und Babyboomern. clenbuterol dosage chart , dass sie eine einfachere Zeit haben, die Muskelmasse zu halten, wobei weniger Arbeit häufiger durchgeführt wurde. Ein 20-Punkte- Körper wird Muskelmasse mit einer Vielzahl von Set aufbauen, die in mittlerer Höhe durchgeführt werden, wobei vier bis sieben Tage zwischen „Körper-Teil“ bestehen. Eine 50+-Stelle wird in der Regel besser mit weniger Sätzen, die täglich durchgeführt werden. “

Lam-Feist greift auf die Tatsache ein, dass gewichtsgedeckte Übungen (Geflügel, Laufen, Wander, Tanz und Schnee) sowie Widerstandstraining (kostenlose Gewichte, Gewichts- und Resistenzbänder) positiv auf die Muskel- und Knochengesundheit in den älteren Menschen wirken.

Lobert sagt, dass Sie nicht notwendigerweise wirklich schwere Dinge aufheben müssen. Jedoch müssen Sie bis zu Ermüdung oder Versäumnis die Muskelmasse erhöhen.

„Dies bedeutet, dass die traditionellen drei zehn Modelle wegfallen. [Anstatt] mehr darüber nachzudenken, ob genug Wiederholungen zu tun sind, um Ihre Muskeln ziemlich müde zu bekommen, wo Sie tatsächlich einen Bruch nehmen müssen, bevor Sie mehr tun können. “

Was wäre ein wöchentlicher Übungsplan?
Rufo warnte auch vor Überziehung oder Überschulung. Er hält dies für eine große Sorge für ältere Kunden, weil sie auf Gelenken extra Einfluss haben und die auf Gelenke gesetzten Belastungen verursachen. Er konzentriert sich daher auf vollkörperliche Übungen statt auf bestimmte Muskelgruppen jeden Tag. Hier soll der Rufo einen idealen wöchentlichen Übungsplan für Senioren erstellen:

* Montag – Ausbildung: vier bis fünf Sätze, sechs bis 12mal je nach Möglichkeit, Körpergewichts Lungenentzündungen, Boxen, Diaps, Körpergewichte (keine Bar!), gefolgt von Ausdehnung und Kühlen.
* Dienstag – Rest.
* Mittwoch – Ausbildung: vier bis fünf Sätze, sechs bis 12 verschiedene Sitze (so viele wie möglich), Barbell-Stärkung, Lat-Szendowns, Sitze, Bicep-Schotten, gefolgt von Ausdehnung und Abkühlung.
* Donnerstag – Rest.
* Freitag – Ausbildung: vier bis fünf Sätze, sechs bis 12 Repliierungen jeder von Start-up-Unternehmen und Gewinnen (so viele wie möglich), laterale Duollerhöhungen, Beinpressen, Medizindrehen, gefolgt von Ausdehnung und Kühlen.
* Samstag – Rest.
* Sonntag –Rest/Light Kardipos: Bei einem Unfalltempo (ein bis zwei Meilen) gehen.

Was sollte ich essen, um Muskelmasse zu bauen?
Lam-Feist sagt, dass eine ausreichende Nährstoffaufnahme für den Muskelverlust von entscheidender Bedeutung ist. sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiß, anti-infektiöse und nahriente Lebensmittel sowie Kalzium und Vitamin D sowie Vitamine und Mineralien erhalten. Gute Ernährung scheint vielleicht nicht wie ein Schlüsselelement zum Wiederaufbau der Muskelmasse, sagt Henson. Jedoch ist es besonders wichtig für diejenigen über 50.

„Protein  is für den Aufbau und die Wartung von Muskel“ erklärt DeFigio. „Often Senioren beginnen weniger zu essen, als sie im Alter sind. Dies kann ihre tägliche Nährstoffaufnahme verringern. Wenn Sie Ihren bar-minimum vorgeschlagenen Eiweißaufnahme finden, nehmen Sie das Hälfte Ihres Körpergewichts in Gramm (d. h. eine 160-pound- Person sollte versuchen, mindestens 80 Gramm Eiweiß pro Tag zu essen). Die besten Quellen von Muskel-Bauprotein sind whey, Eier, Fisch, fette Fleisch und Geflügel. “

Letztlich halten Sie die Vielfalt in Ihrer Fitness-Stabilität. Lassen Sie sich den Experten einen Übungsplan vorstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. „Während eine Eignung gute Praxis ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass [das] Sie bei der Auswahl eines Trainings nicht in einem Kasten gesetzt werden“, sagt Henson. „Sie sind Ihre eigene Körperart. Lesen Sie einen persönlichen Zugfahrer, um ein speziell an Sie ausgerichtetes Training zu ermitteln, ist die beste Weg, um bei der Wiederbelebung der Muskelmasse zu beginnen. “

„Die Verbesserung der Muskelkraft ist äußerst wichtig. Geringere Muskelkraft ist eine Ursache von Behinderung“, schließt Physikal Derrapist Michael Lau. „Lage es oder nicht, es braucht eine große Kraft, um die Toiletten und die Treppen und die Abwärts- und Abwärts- und Abstände zu bekommen! Muskelkraft und Kraft sind zudem wichtige Komponenten der Gehfähigkeit und -prävention, insbesondere in den älteren Menschen. Darüber hinaus beeinflusst die Verbesserung der Muskelmasse direkt die Aerobickapazität. [Dies] ist Ihre Fähigkeit, zu stehen, zu Fuß zu gehen und für lange Zeiträume zu bewegen. Bewegung ist Medizin, so dass man sich bewegen kann!“

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