Aquí hay un pequeño consejo que hará que los entrenamientos del día del brazo sean significativamente más eficaces:
La clave para conseguir biceps y triceps más grandes es fortalecer estos músculos tanto como sea posible. Los mejores ejercicios de brazo para la masa son los que te hacen más fuerte.
Usted puede encontrar innumerables entrenamientos de armamento en línea, pero la mayoría de ellos se trata de “hammering” sus biceps y triceps hasta que están hinchados, bombeados y dolor. Mientras esto puede sentirse gratificante (todos esos representantes deben estar haciendo algo, ¿verdad)?, no es la mejor manera de construir armas grandes.
Por eso los entrenamientos de armas en este artículo son diferentes. nbsp;
No sólo se han demostrado científicamente que resultan en un crecimiento más muscular que los “grandes entrenamientos de armas” que encontrará en otros lugares, también tardan menos tiempo, y tienden a ser mucho más agradables. nbsp;
¡Vamos a los entrenamientos!
Mis 5 consejos para mejores entrenamientos de armas
Antes de entrar en las rutinas de entrenamiento del brazo, aquí hay algunos consejos para ayudarle a sacar el máximo provecho de su entrenamiento del brazo.
1. Use ejercicios compuestos y de aislamiento para construir brazos más grandes.
Muchas personas piensan que los ejercicios de aislamiento como rizos y extensiones de triceps son la mejor manera de construir masa de brazo, pero la investigación muestra que los ejercicios compuestos como la prensa de banco de estiramiento, mentón y cierre son más eficaces en este sentido.
Además, los estudios muestran que añadir ejercicios de aislamiento del brazo como rizos de biceps y extensiones de triceps a una rutina de entrenamiento ya incluye ejercicios compuestos para estos músculos sólo mejora marginalmente el crecimiento del músculo del brazo.
Los ejercicios de aislamiento de brazos todavía pueden tener un lugar en su programa, pero debe poner la mayor parte de su energía en ejercicios de compuestos pesados que entrenan sus brazos. nbsp;
2. Usa pesos pesados.
Como un elevador de peso natural, su objetivo número uno debe ser cada vez más fuerte.
Mientras usted haga que su enfoque primario en su entrenamiento, usted no tendrá problemas para construir armas grandes.
¿Cuál es la mejor manera de fortalecerse?
Levante pesado.
Y por “agitado”, me refiero a trabajar principalmente con pesos en el rango de 75 a 85% de su dosis máxima (1RM), o en el rango de 8 a 10 (~75)% a 4 a 6 (~85)% repeticiones.
Los juegos de alta presión también tienen un lugar en su entrenamiento, pero la mayor parte de su tiempo debe pasar entrenamiento en estos rangos de repudio, incluso cuando entrenan armas. nbsp;
Si deja de ser más fuerte, eventualmente dejará de ser más grande.
Es por eso que debe hacer una sobrecarga progresiva el enfoque clave de sus ejercicios de brazo.
Puedes hacer todas las técnicas de entrenamiento de fantasía que quieras, pero si no estás añadiendo peso a la barra (o muñecos) con el tiempo, vas a luchar para ganar músculo eficazmente.
4. Ponga tanto esfuerzo en entrenar sus tríceps como sus bíceps.
Big biceps significa brazos grandes, ¿verdad?
No necesariamente.
esteroides quemadores de grasa , los bíceps contribuyen considerablemente menos al tamaño total del brazo que los tríceps, que son un grupo muscular mucho mayor. Para la mayoría de las personas, los tríceps bien desarrollados representarán en cualquier lugar del 50 al 70% de su tamaño total del brazo.
Así, uno de los “secretos” poco conocidos para construir armas grandes está construyendo grandes triceps.
5. Usa diferentes ejercicios para entrenar cada porción de tus bíceps y tríceps.
Si quieres construir brazos grandes y proporcionales que se vean “llenados” correctamente, es inteligente incluir una variedad de diferentes ejercicios de bíceps y tríceps. nbsp;
La investigación muestra que variar la posición de su hombro y brazo superior mientras realiza biceps y triceps ejercicios entrena los músculos del brazo de diferentes maneras, ayudando a evitar desequilibrios musculares. nbsp;
Por ejemplo, en lugar de entrenar solamente tus biceps con rizos de barbell de pie varias veces por semana, prueba rizos de muñeco inclinado (que coloca tus brazos superiores detrás de tu cuerpo) o rizos de predicador (que colocan tus brazos superiores delante de tu cuerpo) en varios días.
Y en lugar de solo hacer triceps pushdowns, prueba EZ Bar cracrushers (que coloca tus brazos superiores a 90 grados en relación con tu cuerpo) o extensiones de triceps de muñeco superior (que colocan tus brazos superiores junto a tu cabeza) en tu programa. nbsp;
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El mejor entrenamiento de armas alrededor
Si estás buscando añadir masa global a tus brazos, este es el entrenamiento para ti.
Cerrar-Grip Bench Press: 3 juegos de 4 a 6 repeticiones
Cómo: Acuéstese en un banco plano, tire sus hojas de hombro juntos y abajo, y sin levantar el trasero o los hombros fuera del banco, arque ligeramente su espalda. Agarre el barbell con un agarre de ancho de hombro o ligeramente más estrecho, y desbloquee el barbell.
Baja el pectoral a tu pecho inferior. Cuando el bar toque su pecho, presione explosivamente el bar de nuevo a la posición inicial.
Por qué: La prensa de banco de primer nivel es uno de los mejores ejercicios de triceps que puedes hacer porque te permite usar mucho peso. También entrena el pecho, los hombros y los bíceps, lo que lo convierte en un ejercicio extraordinario de todo el cuerpo superior. nbsp;
Tiro: 3 juegos de 4 a 6 repeticiones
Cómo: Coge una barra desplegable con las palmas ligeramente más anchas que la anchura del hombro y mirando hacia lejos de ti y los brazos rectos. Tire su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla se levante sobre sus manos, y luego bájese para volver a la posición inicial.
Si puede hacer más de seis repeticiones con su peso corporal, agregue un peso adicional al ejercicio colgando un peso de un cinturón o pinchando un muñeco entre los muslos para permanecer en el rango de retribución objetivo. Si no puedes hacer cuatro repeticiones con tu peso corporal, manténgalo hasta que puedas. (Perder peso es a menudo la mejor manera de mejorar su fuerza de estiramiento).
Por qué: La investigación muestra que los ejercicios verticales de tirado, como el pull-up, son grandes constructores de bíceps, y son más fáciles de cargar con pesos pesados que los ejercicios de aislamiento de bíceps.
EZ Bar Skullcrusher: 3 juegos de 8 a 10 representantes
Cómo: Mientras se acuesta en un banco plano, sostenga un EZ Bar sobre su pecho con un agarre ancho de hombro. Dobla tus codos y baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente, y luego revierte el movimiento para volver a la posición inicial. (Consejo: Si quieres aumentar el rango de movimiento de este ejercicio, baja la barra detrás de la cabeza hasta que casi toque el banco).
Por qué: El cráneocrusher de la barra EZ es un gran ejercicio para entrenar las cabezas mediales y laterales ligeramente más pequeñas de los tríceps, asegurando que haya definido los brazos superiores proporcionales.
Barbell Curl: 3 juegos de 8 a 10 repeticiones
Cómo: Mientras se levantan rectos, sostengan un barbell con sus palmas de ancho de hombro y frente lejos de ustedes. Tus brazos deben ser rectos y el bar debe estar descansando contra tus muslos. Llevar la barra a la altura del hombro doblando en el codo, y luego bajarla de nuevo a la posición inicial. (Consejo: Para hacer este ejercicio más difícil y eficaz, levante la barra hasta el nivel de los ojos, permitiendo que sus brazos superiores avancen, y luego baje a la posición inicial). nbsp;
Por qué: Los rizos Biceps son el ejercicio de aislamiento más eficaz para entrenar tus biceps, y el uso de un barbell te permite ir lo más pesado posible.
El mejor entrenamiento de Biceps
Este entrenamiento es perfecto si estás buscando agregar masa de biceps y quieres dedicar un día entero para entrenar tu “bis”. Después de todo, ¿quién no?
Chin-up: 3 juegos de 4 a 6 repeticiones
Cómo: Coge una barra desplegable con tus palmas de ancho de hombro y mirando hacia ti y tus brazos rectos. Tire su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla se levante sobre sus manos, y luego bájese para volver a la posición inicial.
Si puede hacer más de seis repeticiones con su peso corporal, agregue un peso extra al ejercicio colgando un peso de un cinturón de dip o pinchando una muñequera entre los muslos para mantenerlo en el rango de retribución objetivo. Si no puede hacer tantos como cuatro repeticiones con su peso corporal, manténgase en él hasta que pueda. (Perder peso es a menudo la mejor manera de mejorar su fuerza de estiramiento).
Por qué: La investigación muestra que los ejercicios de tirado vertical, como la barbilla, golpean duramente los bíceps y son más fáciles de cargar con pesos pesados que los ejercicios de aislamiento de los bíceps.
EZ Bar Preacher Curl: 3 juegos de 8 a 10 repeticiones
Cómo: Ajustar una estación de curl de predicador para que la parte superior de la almohadilla se sienta en sus axilas mientras usted está sentado en el asiento. Coge la barra EZ con un agarre ancho de hombro y tus palmas hacia ti. nbsp;
Traiga la barra hasta la altura del hombro, asegurándose de mantener sus codos en la almohadilla. Baja la barra para volver a la posición inicial.
Por qué: Los rizos de predicador evitan que “quemar” oscilando el peso hasta la posición superior. Mientras esto hace que el ejercicio sea más difícil, también asegura que sus bíceps están haciendo la mayor parte del trabajo.
Alternating Dumbbell Curl: 3 juegos de 8 a 10 repeticiones
Cómo: Ponte recto sosteniendo una muñeca en cada mano, con tus palmas en frente y tus brazos colgando directamente a tus lados.
Mantener el brazo izquierdo a su lado, flexionar el brazo derecho y doblar el muñeco hasta que esté delante de su hombro derecho. Al levantar el muñeco, girar la muñeca para que su palma esté orientada hacia su hombro en la parte superior del repliegue. Baja el muñeco a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo.
Por qué: Los rizos de muñeco suplementario le permiten entrenar cada brazo de forma independiente, lo que ayuda a evitar que un brazo se haga más grande o más fuerte que el otro. nbsp;
Hammer Curl: 3 juegos de 8 a 10 repeticiones
Cómo: Ponte recto sosteniendo una muñeca en cada mano, con tus palmas en frente y tus brazos colgando directamente a tus lados.
Mantener el brazo izquierdo a su lado, acurrucar el brazo derecho para llevar el muñeco hacia arriba hasta que esté delante de su hombro derecho. Mantenga el pulgar apuntando hacia el techo durante todo el rep (no girar la muñeca). Baja el muñeco a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo.
Por qué: El rizo de martillo enfatiza las brachialis —un pequeño músculo que puede ayudar a empujar los bíceps brachii— haciendo que tus brazos superiores se vean más grandes y mejorando tus bíceps “peak. ”
El mejor entrenamiento de Tricep
Si quieres entrenar tus tríceps más que tus bíceps o ya estás prestando mucha atención a tus bíceps, prueba esta rutina de ejercicios de brazo centrado en tríceps. nbsp;
Cerrar-Grip Bench Press: 3 juegos de 4 a 6 repeticiones
Cómo: Acuéstese en un banco plano, tire sus hojas de hombro juntos y abajo, y sin levantar el trasero o los hombros fuera del banco, arque ligeramente su espalda. Agarre el barbell con un agarre de ancho de hombro o ligeramente más estrecho, y desbloquee el barbell.
Baja el pectoral a tu pecho inferior. Cuando el bar toque su pecho, presione explosivamente el bar de nuevo a la posición inicial.
Por qué: La prensa de banco de primer nivel es uno de los mejores ejercicios de triceps que puedes hacer porque te permite usar mucho peso. También entrena el pecho, los hombros y los bíceps, lo que lo convierte en un ejercicio extraordinario de todo el cuerpo superior. nbsp;
EZ Bar Skullcrusher: 3 juegos de 8 a 10 representantes
Cómo: Mientras se acuesta en un banco plano, sostenga un EZ Bar sobre su pecho con un agarre ancho de hombro. Dobla tus codos y baja la barra hasta que esté justo sobre tu frente, y luego revierte el movimiento para volver a la posición inicial. (Consejo: Si quieres aumentar el rango de movimiento de este ejercicio, baja la barra detrás de la cabeza hasta que casi toque el banco).
Por qué: El cráneocrusher de la barra EZ es un gran ejercicio para entrenar las cabezas mediales y laterales ligeramente más pequeñas de los tríceps, asegurando que haya definido los brazos superiores proporcionales.
Dumbbell Overhead Triceps Extension: 3 sets of 8 to 10 reps
Cómo: Coge un muñeco y sienta un banco con el respaldo ajustado por lo que es casi vertical. Extender los brazos para empujar el muñeco sobre la cabeza, dándole un poco de empuje con un muslo si es necesario. Ajusta tu agarre para que tus palmas estén soportando el peso del muñeco y estén apuntando hacia el techo. Baja el muñeco detrás de la cabeza hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados, luego extiende tus brazos para volver a la posición inicial. nbsp;
Por qué: Al igual que el cortacésped de cráneo, la extensión de los triceps de cabeza es un excelente ejercicio para entrenar las cabezas mediales y laterales ligeramente más pequeñas de los triceps.
Cable Triceps Pressdown: 3 juegos de 8 a 10 repeticiones
Cómo: Establecer la polea en una máquina de cable a ligeramente por encima de la altura de la cabeza, y sujetar el mango de la cuerda. Ponte de pie o inclinado ligeramente hacia adelante (puedes adoptar una postura escalonada si te ayuda a equilibrar), agarrar un extremo de la cuerda en cada mano, y empujar la cuerda hacia abajo al enderezar tus codos. Una vez que sus brazos son rectos y a sus lados, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Por qué: El empuje de triceps de cable es particularmente bueno para enfatizar la larga cabeza de los tríceps. La cabeza larga es también la más grande de las tres secciones de los tríceps, por lo que el entrenamiento de esta parte de sus tríceps tendrá el mayor impacto en su tamaño superior del brazo.
Un entrenamiento de brazo dedicado por semana es suficiente para la mayoría de la gente. nbsp;
Recuerde que sus tríceps están fuertemente involucrados en cualquier ejercicio de presión que haga, como la prensa de banco y sobrecabeza, y sus bíceps están entrenados en sus ejercicios de tirado, especialmente los pull-ups y chin-ups.
Esto significa que si estás siguiendo un buen programa de entrenamiento de fuerza, ya estás entrenando tus brazos como consecuencia de hacer un montón de pesaje pesado y compuesto. nbsp;
Si quieres añadir algo de masa extra a tus brazos (y quién no)?, sin embargo, hacer un entrenamiento de un día de brazo como los que hemos hablado en este artículo debe hacer el truco.
FAQ #2: ¿Cuál es la mejor manera de entrenar los brazos en casa?
Definitivamente puedes construir brazos grandes en casa, sólo tienes que priorizar los ejercicios correctos.
Para los tríceps, los mejores ejercicios que puedes hacer son los push-ups de tracción cercana, los dips de peso corporal y los tríceps “bench” dips.
Para los bíceps, apegue a las tiradas, chin-ups y filas de peso corporal. nbsp;
Además, si puedes poner tus manos en un conjunto de muñecos o bandas de ejercicio ajustables, puedes añadir mucha más variedad a tus entrenamientos, y hacerlos significativamente más desafiantes, agradables y productivos.
Si quieres aprender más sobre la construcción de músculo con ejercicios caseros, echa un vistazo a este artículo:
Las mejores rutinas de ejercicios para cuando no puedes ir al gimnasio
FAQ #3: ¿Cuál es la mejor dieta para construir brazos más grandes?
Para maximizar la ganancia muscular y de fuerza, necesita mantener un excedente de calorías leve.
Es decir, usted necesita comer alrededor del 110% de su gasto total de energía diaria (TDEE) cada día.
La razón de esto es un superávit de calorías optimiza la “máquina de construcción de músculos” de su cuerpo, por así decirlo, mejorando enormemente la capacidad de su cuerpo para recuperarse y adaptarse positivamente a su entrenamiento.
Eso no es todo, sin embargo, necesitas comer suficiente proteína para permitir que tus músculos se recuperen, reparen y crezcan eficazmente también.
Si quieres aprender exactamente cuánto proteína necesitas comer para construir masa, echa un vistazo a este artículo:
¿Cuánta Proteína necesito? La respuesta definitiva (y basada en la ciencia)
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