Febrero 07, 2017 Febrero 07, 2017/ Volt HQ/ Christye Estes Ah, Día de la Legislación. Además de florecer en un meme viral — "¡Los amigos no permiten que los amigos salten el Día de la Legislación!"— se ha convertido en una tendencia popular de entrenamiento en la comunidad de fitness general. La idea detrás de ella es simple: cuando estás en el gimnasio, concéntrate en entrenar una parte corporal diferente o región muscular cada día. Lunes: Legs, Martes: Hombros y Atrás, Miércoles: Chest y Biceps, etc. Al limitar el estrés de entrenamiento a una o dos áreas concentradas por día de entrenamiento, la teoría es que permite que cada región muscular se recupere y adapte antes de la próxima intensa sesión de entrenamiento.

Pero mientras la teoría puede sonar razonable, este tipo de entrenamiento puede realmente causar más daño que bien, especialmente para los atletas. nbsp;

Esta obsesión cultural con el Día Legislativo puede crear algunos problemas graves para los atletas o cualquier persona que se entrena para mejorar el rendimiento. Y sí, esto puede desconcertar algunas plumas, pero aquí están mis 3 razones principales por las que debe dejar de hacer el Día de la Legislación.

1. Usted no aisla los músculos en los deportes
El Día Legislativo tiene sus orígenes en la formación de culturismo. El objetivo del culturismo es lograr un tipo específico de físico a través del entrenamiento de fuerza, principalmente a través de hipertrofia muscular focalizada (aumento del tamaño) y recomposición del cuerpo (pérdida grasa). Debido a que el objetivo de entrenamiento es un objetivo estético, tiene perfecto sentido que muchos protocolos de entrenamiento aíslan músculos individuales y grupos musculares —si quieres que tus hombros se vean de cierta manera, es posible que necesites hipertrofiar tus deltoides anteriores. (Para más información sobre este tema, permítanme recomendar el clásico de 1970 Pumping Iron, un fantástico documental sobre el campeón de culturismo Arnold Schwarzenegger.)

Y déjeme ser claro: ¡No hay absolutamente nada malo en la culturismo! Es una actividad competitiva que requiere disciplina y entrenamiento específico para sobresalir, al igual que otros deportes. Pero si eres un atleta deportivo tradicional, este tipo de entrenamiento basado en la estética NO es ideal para ti.

Mira a cualquier atleta jugar cualquier deporte y está claro que están constantemente utilizando todo su cuerpo. Correr, remar, patear una pelota, batear un murciélago, incluso disparar un baloncesto, todo requiere que el atleta use todo su cuerpo para actuar. El movimiento humano se crea no a través de contracciones aisladas de músculos singulares, sino a través de una sinergia coordinada de cadenas cinéticas de músculo: en otras palabras, todo está conectado. Si usted es un atleta, su entrenamiento debe centrarse en mejorar las cualidades de rendimiento de los patrones de movimiento, para que pueda moverse mejor, más rápido y más eficiente en la competencia, más que aislar un músculo basado en una meta estética.

2. Los atletas no deben esforzarse para ser súper pesados
Uno de los efectos secundarios —y, para algunos, el punto de venta principal— del Día Legislativo es la hermandad que destruye el alma que resulta de entrenamiento de alta intensidad, alto volumen y fuerza concentrada. En la comunidad de fitness general, se ha convertido en vogue ser tan dolorido de su entrenamiento anterior que apenas puede caminar. Soreness tan intenso que le impide caminar normalmente, descender escaleras o bajarse en una silla —por lo menos levantarse del inodoro— parece ser una insignia de honor en la cultura del gimnasio estos días, una especie de miseria compartida que fortalece el vínculo entre los gimnasios serios. Pero para los atletas, este tipo de intensa dolor no sólo es beneficioso, sino que puede ser un obstáculo para su rendimiento atlético.

DOMS (dolor muscular retardado) es común después de sesiones de entrenamiento duro, especialmente cuando estás trabajando con pesos más pesados o dentro de nuevos patrones de movimiento. Pero DOMS nunca debe ser el objetivo, o incluso un resultado latente deseado, de cualquier entrenamiento, si usted es un atleta. El objetivo del entrenamiento deportivo es preparar atletas para las exigencias de su deporte, de manera que estén físicamente listos para un rendimiento óptimo. ¿Ser tan dolor que ni siquiera puedes moverte? Eso no está exactamente bien preparado para el rendimiento.

Mientras que la dureza leve ocasional es par para el curso cuando se trata de entrenamiento y atletismo, la dolor severa es un indicador de desequilibrio en el cuerpo. A menudo un síntoma de entrenamiento más allá de un volumen sostenible, la dolor grave o crónica es un signo de que la intensidad de sus entrenamientos es demasiado alta y/o su recuperación de la formación es insuficiente. Esto puede parecer una idea novedosa para algunos, pero: @Usted no tiene que estar dolorido de haber tenido un entrenamiento eficaz.@ vecinonbsp;De hecho, un plan de formación debidamente estructurado y específico del deporte variará la intensidad de cada sesión de entrenamiento para mitigar la gravedad de la dolor y prevenir el sobreentrenamiento a todos los costos.

Por eso, en el entrenamiento deportivo, el calendario es el rey. Su calendario de entrenamiento dicta cuánto tiempo usted puede asignar a la formación de diferentes adaptaciones (fortaleza, fuerza máxima, poder, resistencia, etc.), y cómo esas adaptaciones deben ser dosificadas en relación entre sí (hipertrofia antes de la fuerza, etc.) En un plan de resistencia y condicionamiento, el volumen y la intensidad de entrenamiento de cada entrenamiento se coloca estratégicamente dentro del calendario para obtener la mayor adaptación de entrenamiento, y no puede crear adaptación sin permitir tiempo para la recuperación.

¿Hay entrenamientos de alta intensidad en programas de rendimiento deportivo? Por supuesto. Pero estos entrenamientos son dosificados —precisamente dosificados, como una receta— de una manera que también permite a su cuerpo suficiente recuperación (en forma de semanas y bloques de menor volumen, menor intensidad) para la adaptación a tomar posesión. ¿Se sentirán dolor los atletas después de una sesión de entrenamiento? Claro. mejor esteroide para quemar grasa el objetivo para los atletas es siempre adaptación y rendimiento—nunca dolor por causa de dolor.

3. Su cerebro no se distinguía entre las tensiones
Hay un dicho dentro de la industria de la fuerza y el condicionamiento: “La fuerza es estrés es estrés”. Porque, para tu cuerpo, todo tipo de estrés —psicológico, físico, emocional, etc.— son los mismos. Físicamente, su sistema nervioso central (el SNC, compuesto por su cerebro y la médula espinal) procesa todo tipo de estrés de la misma manera. Por lo tanto, si estás estresado porque están apareciendo las finales, tu cuerpo reacciona lo mismo que si estuvieras estresado por una pelea con tu novia/novio, o una falta crónica de sueño, o una intensa sesión de entrenamiento. ¿Qué significa todo esto? Significa que, cuando se trata de estrés, tu cuerpo es ciego, lo que hace que la forma en que organizas tus sesiones de entrenamiento sea muy importante para mitigar el estrés del SNC.

Para ver los resultados (en la biz decimos “adaptaciones”) de su entrenamiento, es importante gestionar estratégicamente su estrés de entrenamiento vs. recuperación. En otras palabras, no se puede trabajar super duro cada día y esperar ver los mejores resultados. Su cuerpo es un organismo complejo: necesita tiempo para reparar los tejidos dañados del entrenamiento, y si usted no asigna suficiente tiempo para la curación y recuperación entre ejercicios duros, su cuerpo no será capaz de poner en marcha su mejor esfuerzo hacia el entrenamiento, haciendo su entrenamiento menos eficaz. Y, peor, demasiado estrés de entrenamiento sin suficiente recuperación y corres el riesgo de entrar en un estado “sobreentrenado”.

Usted pensaría que romper sus sesiones de entrenamiento de acuerdo a la región del cuerpo (Día de la Leg) permitiría una mayor recuperación entre entrenamientos intensos, pero si usted programa un día de la pierna pesada seguido de un día de pecho / espalda pesado seguido de un día de abdominales pesados, sus músculos pueden obtener un descanso, pero su CNS no lo hace. Añadir en práctica deportiva, juegos, relaciones, escuela/trabajo, y otros estresantes semanales, y tienes una receta para sobrecarga. Debido a que el estrés es estrés, su cuerpo experimenta estrés acumulativo en su sistema nervioso, que podría manifestarse en síntomas de sobreentrenamiento, como la mala calidad del sueño, fluctuaciones en el peso corporal, pérdida del apetito, fatiga general, susceptibilidad a la infección y disminución del rendimiento. nbsp;

Al organizar sus sesiones de entrenamiento semanales en un formato de alta intensidad (un día de alta intensidad seguido por un día de baja intensidad, y así sucesivamente,) no sólo permite que sus músculos se recuperen del entrenamiento anterior, usted da a su CNS tiempo suficiente para lidiar con el estrés interno del entrenamiento. Este esquema de High-Low undulado le permite entrenar por más tiempo antes de necesitar una semana de descarga/descarga, y asegura que cualquier día de alta intensidad sea precedido y seguido por un día de baja intensidad, que reduce sus posibilidades de perderse una sesión debido a síntomas de sobreentrenamiento.

The Takeaway
El objetivo de este artículo no es desacreditar diferentes tipos de programación. Muchos programas de entrenamiento de rendimiento deportivo tendrán un área de enfoque diferente o enfatizan un patrón de movimiento específico en diferentes días de entrenamiento: la programación de voltios generalmente enfatiza la progresión del movimiento de squat en el primer día de la semana de entrenamiento, por ejemplo. Y si usted es un generador de energía competitivo, usted podría tener una sesión de entrenamiento semanal designada sólo para “cuerpo bajo pesado”. En lugar de desacreditar diferentes estilos de programación, la retirada aquí es que, si usted es un atleta con rendimiento como su objetivo, usted necesita dosis apropiada de su estrés de entrenamiento.

Con un calendario debidamente programado y una selección de movimiento bien redondeada en su programa, usted puede distribuir el estrés —tanto el estrés local, a grupos musculares específicos como los cuádriceps, y el estrés global, a su CNS en su conjunto— y lograr una adaptación de entrenamiento óptima. Recuerde, también, que el objetivo de atletismo es mejorar el rendimiento en su deporte o evento de elección, y los ascensores que hace en la sala de pesas son simplemente herramientas para ayudar a mejorar ese rendimiento. @Un movimiento independiente o entrenamiento, como el Día Legislativo, no es el objetivo final para atletas@, sino que debe funcionar como parte de un programa de entrenamiento diseñado para ayudarle a convertirse en un mejor atleta general. Una pieza del rompecabezas, no el rompecabezas en sí. Poner demasiado énfasis en una parte del cuerpo, especialmente por el bien de la dolor o siguiendo una tendencia de fitness, sólo le dificultará en sus objetivos de rendimiento.

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