4 tuần để nó quay về nấc ban đầu. Tuy nhiên, tiếp tục duy trì với nút hấp thụ 2-3g /ngày sẽ giúp giữ creatine luôn ở nấc cao. Vai trò phổ thông nhất của phosphorylated creatine là cung cấp gần như ngay ngay thức thì một lượng phosphate để tái tạo ATP. Khi tập luyện bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, hoặc đơn giản và dễ hiểu là chạy bức tốc, creatine phosphate là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Do đó, các phương pháp quan tâm sử dụng thực phẩm bổ sung nhằm mục đích tối đa lương creatine sẽ giúp cải thiện hiêu suất luyện tập cùng với các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại, tăng cường sưc mạnh, khối lượng cơ nạc, giảm thiểu nguy cơ khó chịu vơi các bài luyện tập kéo dài 30 giây hoặc dưới 30 giây, đặc biệt khi tổng hợp vơi tập luyện kháng lực.

Như vậy, creatine được sử dung hầu như các chương trình tập luyện như tập tạ, các hình thức tập luyện ngắt quãng, chạy nước rút. Tuy nhiên, các chứng cớ liên quan tới hiêu quả của creatine cùng với các hình thức luyện tập sức bền (endurance) hoặc aerobic (hình thức luyện tập hiếu khí) là chưa uy tín và bảo đảm. Tập luyện các thực phẩm bổ sung creatine giúp cải thiện hiệu suất luyện tập, tỉ lệ bộ phận cơ thể bao gồm tăng cường trao đổi chất, thích ứng phân tử và giảm thương tổn cơ bắp. Tuy nhiên, chưa có công dụng cụ thể của creatine tới tổng hợp protein cơ bắp. Những hệ quả về lâu về dài và những lo ngại xung quanh creatine cho tới thời khắc này là vô cùng mịt mù. Sự thay đổi và điều chỉnh cân nặng quá trình tập luyện creatine, thường là tăng thêm nước, sẽ gây phản tác dụng cùng với các vận khích lệ cần quan trọng tỉ lệ sức mạnh - cân nặng (power to weight ratio), hoặc những vận khích lệ cần chính xác số cân nặng để được phân loại vào các hạng cân phù hợp và ưa thích.

Cũng đã có một số báo cáo về nguy cơ chuột rút, biến dạng, thậm chí là rách cơ, nhưng những điều này chưa đươc chứng minh thông qua các nghiên cứu về việc luyện tập creatine. Ngoài ra, mặc dầu đã có những công bá cáo buộc việc sử dụng creatine thông qua cách thức uống có thể gây những bất lợi về chuyển hóa gan, tuy nhiên những nghiên cứu thời gian dài ở con người (5 năm) không cho thấy bất kì sự gia tăng đáng kể nào trong ure plasma, và gan trong suốt quá trình quan tâm creatine, các giá trị còn lại nằm trong ngưỡng bình thường phân bố theo độ tuổi. Vậy nên, chưa có nhiều bằng cớ chứng minh rủi ro của creatine gây ra đối cùng với sức khỏe, tuy nhiên cũng cần cần phải chú trọng khi tập luyện lâu dài. Có một số khuyến nghị về việc quan tâm creatine với các đối tượng không những như thế: creatine không nên được sử dung với các đối tượng có tiền sử bệnh thận hoặc những người có nguy cơ tiềm ẩn với các bệnh rối loàn chức năng thận ( tiểu đường, tăng huyết áp, giảm nấc lọc cầu thận). Vì các dạng khác được bán trên thị trường là vượt trội hơn creatine monohydrate nên chúng cũng đắt hơn nhiều. Creatine monohydrate có thể là dạng kinh tế và lợi ích nhất trên thị trường. Dùng thìa khuấy đều bột với nước hoặc nước trái cây. Để trộn rất đơn giản hơn, các micronized creatine bạn có thể tập luyện creatine monohydrate ở dạng vi phân.

Hàm lượng creatine ở cơ băp của các cá nhân khác cũng có sự khác nhau. Chế độ ăn có thịt cung cấp trung bình 1-2g creatine hằng ngày, với những người ăn chay hầu như họ không lấy được creatine từ thức ăn, thậm chí còn bị suy giảm lượng creatine dự trữ, chú tâm điều này rằng lượng creatine thân thể tự sản xuất không thể bù đắp cho sự thiếu hụt creatine đến từ chế độ ăn. Creatine monohydrate là gì? Creatine monohydrate là dạng thực phẩm bổ sung creatine được tập luyện phổ biến trên thị trường. Quan tâm một ngưỡng 20g/ngày trong khoảng 4-5 ngày, sau đó duy trì một ngưỡng khoảng 2-3g/ngày. Hoặc duy trì ngưỡng 2-3g/ngày trong khoảng 30 ngày. Ngoại giả còn có thể tăng cường creatine bằng cách hấp thu chung creatine cùng với một lượng tinh bột (50-100g) và sau đó tập luyện.

Creatine monohydrate là gì? Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của các bạn tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc luyện tập cường độ cao. Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin . Cơ thể của các bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine. Khoảng 95% creatine trong thân thể các bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. Khi các bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp thân thể bạn sinh sản nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP. ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của thân thể. Creatine tham gia vào quá trình điều hòa nhu cầu năng lượng của tế bào. Creatine là một hợp chất xuất hiện tự nhiên, có nguồn cội từ 3 amino acids được tìm thấy cốt tử ở hệ cơ bắp.