Elige un programa de entrenamiento viable y hazlo religiosamente. Busto tu trasero, descansa en días no laborables y come como quieras.

Estás en tus adolescentes o a principios de los años 20. Quieres acumular y ganar algo de músculo. Quieres ser más grande. Bienvenido al club. Hay millones de jóvenes que tienen ese objetivo. Algunos de ustedes son inseguros sobre su cuerpo. Buscas consejos para lucir bien. & nbsp;He aquí, hecho eso. Tome a bordo algunos puntos de mí que ofrecerán alguna perspectiva inicial.

Si eres joven y físicamente inmaduro, tu cuerpo sigue creciendo naturalmente. Tu genética finalmente dictará cuánto puedes crecer naturalmente. Pero usted puede hacer algo para añadir músculo y peso extra a su marco, más allá de la maduración natural por sí mismo. Una vez estuve allí y en realidad hice algo al respecto.

Mi historia como un chico más joven
Tenía 135 libras como segundo en la secundaria. Yo era un corredor de campo cruzado. Irónicamente, la bóveda de postes era mi especialidad. En ese momento, estaba ciego a las realidades del entrenamiento de fuerza adecuado y la ingesta nutricional sensible. Era 1974, tenía dieciséis años, y no tenía ningún concepto de dieta adecuada y los fundamentos de estimulación muscular. Por lo tanto, continué entrenando para la resistencia y no comí como alguien que aspiraba a construir músculo y peso a escala.

Ese mismo año mi instituto instaló una máquina de ejercicios multiestación universal. Eso fue épico. En ese momento sólo teníamos placas de peso plástico en barbells de una pulgada y barbells improvisados que consistían en latas llenas de hormigón adheridas a un tubo de una pulgada. El peso exacto de todos los dispositivos era desconocido, pero ofrecían resistencia.

Usamos la máquina esteroides para bajar de peso mujeres después de que atendieran compromisos académicos. Sin la instrucción adecuada, intentamos entrenar tan duro como sabíamos cómo, basado en lo que sabíamos en ese momento. En otras palabras, no teníamos ni idea de lo que estábamos haciendo pero esperábamos lo mejor.

Naturalmente, hacer algo llevó a algún aumento del peso corporal. Dejé la secundaria pesando 150 libras y un poco más muscular. A finales de los años 20, mientras que en la Universidad de Iowa, me entrenó fuerza principalmente para mejorar la capacidad de bóveda de polos. De nuevo, carecía de un conocimiento mínimo de la dieta adecuada para la construcción muscular. Sin embargo, continué rompiendo mi trasero y llegué a 170 libras para mi último año en la universidad.

Falta de combustible
En verano trabajé para el departamento atlético de la Universidad de Iowa. Esto implicaba tareas manuales como pintura, corte de hierbas, limpieza, etc. Monté mi bicicleta para trabajar cada día y toqué una bolsa de almuerzo que contenía generalmente dos sándwiches de jamón y un pedazo de fruta. Al final del día de trabajo me dirigiría a la sala de pesas de la antigua casa de campo y me involucraría en un régimen de entrenamiento de fuerza que agota la energía. Entender mi última ingesta de comida fue como cinco horas antes, así que fui a estas sesiones en un tanque vacío. De nuevo, no tenía idea de que no era ideal.

Lamentablemente, y sin saberlo, las ganancias fueron difíciles de conseguir. ¿En serio? Heck, no tenía idea de que ser bien alimentado antes de un entrenamiento riguroso era necesario para el entrenamiento de fuerza productiva. Acabo de pasar las últimas cinco horas realizando tareas manuales de trabajo que agotan la energía y luego esperaba entrenar como un campeón.

Ser el estudiante universitario de bajo presupuesto Cuando terminé la sesión y volví a casa, mi ingesta de comida nocturna era mínima en calorías. Una porción de mac ‘n queso, atún y una patata. Eso fue generalmente. Era insuficiente para restaurar las calorías necesarias no sólo para ayudar a la recuperación, sino también para construir nueva masa muscular y añadir peso corporal.

Las lecciones
Si tu objetivo es construir músculo, tienes que comer. No estoy hablando de un desayuno modesto, un par de sándwiches de jamón para el almuerzo, y mac 'n queso para la cena. Necesitarás por lo menos un abundante desayuno (es llamado “desayuno” por una razón) una ingesta de comida de media mañana, un almuerzo sensible, una comida de media tarde, y luego una cena apropiada por la noche. Recuerda, estás intentando construir músculo para que necesites combustible para lograrlo.

De manera lógica, tendrás que hacer esto:

* Properamente estimula el tejido muscular para crecer. Es decir, necesitarás entrenar duro en la sala de pesas (los entrenamientos aumentados son próximos.)
* Después de los entrenamientos productivos, tendrá que permitir tiempo para que aparezcan los resultados. Es decir, tendrá que permitir tiempo para el crecimiento y la fuerza. No seas un mal héroe, aplastarte todos los siete días de una semana, y espera que ese enfoque te haga más grande. Puede funcionar durante unas semanas o un mes, pero eventualmente su capacidad de recuperación será comprometida y comenzará a retroceder.
* Sé inteligente. El trabajo duro es necesario, pero permitir tiempo de recuperación en el reloj biológico es una necesidad.

The Underrated Gem: The Repetition Range
El entrenamiento progresivo es un sello distintivo de cualquier entrenamiento de fuerza productiva o programa de construcción muscular. Representa la esencia del entrenamiento dedicado. Piénsalo. Si levantas la misma cantidad de resistencia para el mismo número de repeticiones (reps) cada sesión de entrenamiento, no irás a ninguna parte. En algún momento necesitas intentar más representantes, o más usar más resistencia. ¿Cómo más se desafiará a tus músculos para crecer?

Si buscas aumentos directos de masa muscular y fuerza, no puedes utilizar un medio aleatorio y sobre-complicado para lograrlo. Quieres algo mortal y mensurable; algo que muestra que estás mejorando de entrenamiento a entrenamiento. Los rangos de Rep son un no cerebro para el 95% de la población. Son tan simples de entender.

Aquí hay un ejemplo. Rep rango de diez a catorce. Su objetivo en el entrenamiento es alcanzar la fatiga muscular volicional con la cantidad de resistencia “X” dentro de diez a catorce representantes. Digamos que se utilizó 200 libras y se realizaron doce repeticiones perfectas (una trece repeticiones no era posible). Usted grabaría en el formulario de grabación de entrenamiento “200 x 12”. Esto es independiente en el esquema de repudio utilizado. Es decir, si se trata de un ejercicio único, el segundo conjunto de un protocolo de dos sets, o cualquier conjunto en un esquema de tres sets.

El objetivo en el próximo entrenamiento sería lograr más repeticiones con 200 libras porque el objetivo de retribución en el rango es catorce. Si se lograran trece representantes con fines de 200 libras, ese resultado se registraría, indicando la progresión, y el objetivo en el próximo período de sesiones sería de catorce representantes. Si en esa sesión de capacitación se alcanzaran catorce representantes, se registraría así un aumento de la resistencia en el siguiente período de sesiones porque se logró el final de la gama de representantes.

La siguiente resistencia al entrenamiento para ese conjunto aumentaría a 210lb con el objetivo de alcanzar al menos diez representantes en el rango de diez a catorce representantes. Si se obtuvo el mínimo de diez repeticiones con 200 libras, indicaría un nivel de fuerza mejorado a través de la naturaleza progresiva del rango de retribución.

El objetivo actual sería aumentar el número de repeticiones dentro del rango de repeticiones y luego aumentar la cantidad de resistencia cuando el extremo superior de la gama es incumplido. Piénsalo. Con el tiempo, este enfoque es un enfoque lento pero seguro para el avance fisiológico en relación con la fuerza muscular y el aumento de peso.

Tres entrenamientos que funcionan si usted trabaja
Aquí están tres programas de entrenamiento que funcionarán si trabajas. Todo consiste en días de entrenamiento variados, ejercicios múltiples para elegir, y conjuntos variados y rangos de repetición.

entrenamiento de rutina de cuatro días de duración
Cuerpo superior los lunes y jueves. Cuerpo inferior el martes y viernes.

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Doce semanas, entrenamiento total del cuerpo de tres días
Total el lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

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Doce semanas, tres días Cuerpo total, Cuerpo superior, entrenamiento corporal inferior
El cuerpo total el lunes, el cuerpo superior el miércoles, y el cuerpo inferior el viernes. O cuerpo total el miércoles, cuerpo superior el viernes, y cuerpo inferior el domingo.

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El Take-Home
Elija un programa de entrenamiento viable que se ajuste a su horario y lo haga religiosamente. Busto tu trasero, descansa en días no laborables y come como quieras.

Asegúrese de que no descuida su cuerpo inferior y los músculos de la espalda. Seguir cualquiera de los programas anteriores asegurará que los trabajará. Los músculos más grandes de su cuerpo, los músculos que si se estimulan aumentarán mejor sus posibilidades de ganar peso, residen en sus piernas y espalda. Los rizos Bicep y las extensiones de la pierna sólo van tan lejos. Escuadras, levantamientos muertos, derribos y filas triunfan estos dos, en relación con el potencial para crecer una masa óptima.

Fotos cortesía de plombsp;Shutterstock.