Key Takeaways/r/n1. JBH News , físico y deportivos competitivos, el volcado y el corte son fases comunes que los elevadores y atletas ponen sus cuerpos a través./r/n2. Hay formas correctas y erróneas de cortar y cortar. Usted debe comer limpio y saludable durante ambas fases y cambiar su rutina de ejercicio para cada fase para los mejores resultados./r/n3. Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de la carga y el corte, aunque el tiempo en cada fase puede verse diferente para ambos./r/n4. Para la mayoría de las personas que no compiten, el volcado y el corte pueden no ser lo mejor. En cambio, trabajar en objetivos a largo plazo para construir músculo lentamente con una dieta saludable para resultados sostenibles./r/n/r/nEl abultamiento y el corte son dos cosas muy diferentes que se hacen principalmente por culturistas y atletas. Ellos tienden a volcarse para poner en el músculo y luego cortar, generalmente antes de una gran competencia./r/n/r/nPara la persona promedio, realmente no hay necesidad de volcado vs corte. ¿Por qué decimos esto? Primero, echemos un vistazo a la definición de vracs y cortes:/r/n/r/n* Bulking – comer a un excedente calórico para ganar peso y/o músculo. Esto se hace normalmente durante la temporada baja./r/n* Cortar – comer a un déficit calórico para perder peso y/o músculo. Esto se hace normalmente durante la temporada de competición./r/n/r/nLos culturistas de la Era Dorada como Arnold Schwarzenneger y Samir Bannout sabían prepararse para las competiciones./r/n/r/nSamir Bannout: Old School Ambassador Ellos, junto con muchos otros, usando el vracs y el corte para conseguir su físico en el mejor rendimiento de posar./r/n/r/nLa persona promedio no necesita hacer ninguna de estas cosas para cumplir sus objetivos. Si tienen un objetivo de pérdida de peso o uno para volcar, hay mejores maneras de hacerlo que el volcado y el corte./r/n/r/nHablaremos más sobre esto en la primera sección./r/n/r/nHoy vamos a discutir las mejores maneras de ir sobre el vs corte. Estas fases se pueden hacer sin importar su nivel de fitness, pero los principiantes deben ser cautelosos./r/n/r/nLos temas de hoy incluyen:/r/n/r/n* Bulking and Cutting for Beginners/r/n* Hacer ambos al mismo tiempo/r/n* Diferencias para mujeres/r/n* Dieta de corte vs/r/n* Plan de entrenamiento de corte vs/r/n* Cosas que considerar/r/n/r/nBulking y corte para principiantes/r/nCuando se trata de volcado y corte, no quieres hacer nada drástico como principiante. Típicamente, los culturistas y los atletas tienen una ventana corta para cortar después de pasar tiempo volcando./r/n/r/nTenga en cuenta, no hay ningún estándar cuando se trata de apoyar vs vs vs. En un período de seis semanas, un culturista o elevador de peso podría necesitar añadir 10 libras, otros 30 libras./r/n/r/nDebido a la discrepancia de peso, el plan para cada uno será salvajemente diferente para cumplir su objetivo deseado./r/n/r/nOtra cosa: todos somos individuos. Eso significa que todos tenemos diferentes:/r/n/r/n* Tipos de cuerpo/r/n* Metabolismos/r/n* Genética/r/n* Posibles desequilibrios de salud (insulina, hormona, etc.)/r/n/r/nAdemás, considera tu dieta. Eso juega un gran papel en cuánto peso ganado se distribuye entre grasa y músculo. Cuando se trata de volcar, hay varios términos y formas diferentes de hacerlo:/r/n/r/n* Vracs limpios – aferrarse a una dieta alimentaria saludable, comer “limpio”/r/n* Vracs sucios – comer lo que quieras, incluyendo basura y alimentos procesados/r/n* Lean vracs – comer para mantenerse magro mientras intenta agrandarse en el músculo/r/n* Vracs lentos – llevándolo lento para crecer gradualmente con el tiempo/r/n* vracs rápidos: trabajar rápidamente para aumentar la vracs/r/n* Permabulk – estar continuamente en la fase de vracs sin entrar en la fase de corte/r/n/r/nSi quieres acumular correctamente, entonces deberías centrarte en el volumen lento y limpio. Aunque no se puede apuntar cuánto músculo y grasa que se añade, aumentar gradualmente proporcionará los mejores resultados./r/n/r/nY hacerlo con una dieta saludable en lugar de comer nada disminuirá la cantidad de grasa corporal agregada./r/n/r/n¿Por qué importa cuánto ganas en grasa corporal y músculo? Echemos un vistazo a la ciencia detrás del vracs y el corte./r/n/r/nLa ciencia de cómo abultar y cortar efectos el cuerpo/r/nCuando estás en la fase de vracs, no solo estás comiendo, también estás ejerciendo. Para algunos, eso significa que están trabajando mucho más que antes. Para otros, están manteniendo un horario menos estricto y agotador./r/n/r/nUna vez más, cuando se trata de volcado y corte, es altamente individualizado y adaptado a la persona y objetivos./r/n/r/nCuando se trata de construir masa muscular, su cuerpo tiene que aumentar el tamaño de cada célula muscular. Para ello, las células satelitales se fusionan con las fibras musculares para dar sus núcleos a las células musculares./r/n/r/nMás núcleos = hipertrofia muscular mayor (crecimiento)./r/n/r/nAhora, mientras usted está trabajando en la construcción de músculo, usted va a ganar grasa también al vracs./r/n/r/nA medida que aumenta la grasa corporal, también aumenta el número de células grasas en su cuerpo. Cuando entras en la fase de corte, el número de células grasas no disminuye./r/n/r/nPara muchos, esto puede causar problemas al cortar./r/n/r/nAlgunos pueden encontrar más difícil perder grasa corporal, mientras que otros pueden luchar con el déficit de calorías. Algunos pueden atar o descarrilar completamente la fase de corte, especialmente si se adhieren a la carga sucia./r/n/r/nPor estas razones y más, muchos creen que el volcado y el corte son un mito. Muchos creen que usted no necesita abultar entonces cortar, y en cambio, usted puede hacer ambos al mismo tiempo./r/n/r/nBulking y cortar a la misma hora/r/nSí, se puede abultar y cortar al mismo tiempo. Pero hay algunas cosas que tener en cuenta al trabajar en ambas fases a la vez./r/n/r/n* No perderás músculo al mismo ritmo que perder grasa/r/n* No sustituirás la misma cantidad de músculo que pierdes en grasa/r/n* Perderás grasa más rápido de lo que ganarás músculo/r/n/r/nSi usted está buscando resultados sostenibles, entonces usted necesitará sentarse y crear una línea de tiempo con objetivos. Tardará varios meses o más en ganar más de cinco libras de músculo./r/n/r/nAlgunas personas pueden encontrar que el vracs y luego el corte funciona mejor para ellos. Mientras que otros pueden encontrar que tomar el tiempo para ambas fases y hacerlos juntos funciona mejor./r/n/r/nSi eliges hacer fases de vracs y cortes, hazlo inteligentemente para que puedas alcanzar tus objetivos./r/n/r/nBulking y corte para hembras/r/nLas hembras definitivamente pueden obtener beneficios de la carga y el corte, dependiendo de sus objetivos. Para muchas mujeres, la fase de vracs es más difícil que la fase de corte./r/n/r/nEsto se debe principalmente a la presión social para ser delgada, sin importar su tipo de cuerpo y forma. Ser delgado es imposible para alguien tipo, y eso está totalmente bien./r/n/r/nLas mujeres suelen ser mucho más críticas de sí mismas, especialmente cuando se trata de grasa corporal./r/n/r/nCuando se trata de vracs, usted querrá centrarse en el vracs limpios. No hay manera de ganar algo de grasa mientras que el volumen, pero la adherencia a una dieta saludable lo minimizará./r/n/r/nTambién recuerden, hombres, ganar músculo más rápido y más fácil que las mujeres, debido en gran medida a niveles de testosterona. No te desanimes si estás en la fase de carga más larga de lo que anticipaste./r/n/r/nTomar su tiempo para obtener sus ganancias musculares antes de cortar le ayudará en esa fase. Vas a perder un poco de tono muscular al cortar, así que cuanto más construyes en la fase de vracs mejor./r/n/r/nAhora, echemos un vistazo a los planes de dieta y entrenamiento para cada fase./r/n/r/nBulking vs Cutting Diet/r/nCuando se trata de su dieta, va a parecer diferente dependiendo de si usted está volcando o cortando. Independientemente de si usted está volcando vs corte, usted necesita recordar para consumir proteína adecuada./r/n/r/nMientras envejecemos, naturalmente perdemos proteína muscular esquelética./r/n/r/nLa pérdida de proteína muscular esquelética también puede ocurrir con inactividad, donde el músculo atrofia y comienza a descomponerse. Para combatir este deterioro y promover el crecimiento muscular, necesitamos suministrar nuestros cuerpos con proteína adecuada./r/n/r/nPor eso es tan importante proporcionar a nuestros cuerpos proteína después de un entrenamiento. Durante mucho tiempo, la proteína de suero ha sido el complemento para ayudar con la proliferación de células satélites y la regeneración muscular./r/n/r/nLaboratorios antiguos Brawn VintageTM Sin embargo, debe considerar una mezcla de proteínas más completa como Vintage BrawnTM. Incluye los Tres Grandes: carne de res, huevo y proteína de leche, que incluye la caseína y el suero./r/n/r/nTambién obtendrá un perfil completo de aminoácidos para ayudar a construir masa muscular mucho después de que su entrenamiento termine./r/n/r/nDieta a granel/r/nPara asegurarse de que usted gana suficiente peso en el músculo y no grasa, usted necesitará limpiar a granel para los mejores resultados./r/n/r/nLos principiantes tienen la ventaja de poder ganar más músculo más rápido que los elevadores experimentados. Sin embargo, no espere ganar más de una libra o así cada mes de nueva masa muscular. Esta cantidad es incluso menos en ascensores de temporada./r/n/r/nAhora, cuando se trata de la dieta, muchos ponen demasiado grasa corporal al comer demasiadas calorías en la fase de vracs. La mejor manera de saber el número de calorías adicionales para comer es hacer algunos cálculos./r/n/r/nAl determinar la cantidad mínima de calorías que necesitas consumir en un día, tienes un punto de partida. Este número es su requisito de energía./r/n/r/nPor lo general, desea aumentar sus calorías en 250 – 500 al día al volcar. Comience en el extremo inferior y luego determine si necesita aumentar desde allí./r/n/r/nAsegúrate de que eres:/r/n/r/n* Obtener suficiente proteína para reconstruir sus músculos y promover el crecimiento/r/n* Obtener suficientes carbohidratos y grasa para sostener su energía/r/n* No olvides alimentarte correctamente después de tu entrenamiento/r/n* Duerme lo suficiente para apoyar la recuperación muscular y reconstruir/r/n/r/nSi necesita ayuda con esos porcentajes, esta guía puede ayudar. Considere cómo la Era Dorada comió para construir su impresionante masa muscular./r/n/r/nDieta de corte/r/nAl igual que el vracs, querrás comer limpio si quieres cortar. Mientras que su dieta cambiará para reducir las calorías, usted necesita mantener sus macros en control para que no se estrella./r/n/r/nMantenga sus ratios de grasa más altas de lo que puede pensar, hasta el 30% de su dieta. Esto puede ayudar a mantener sus hormonas en control mientras que su cuerpo utiliza la grasa que ha almacenado como combustible./r/n/r/nUsted no quiere olvidarse de sus carbohidratos y proteínas, sin embargo, por las mismas razones en la sección de vracs. Es aún más importante alimentar su cuerpo adecuadamente en la fase de corte./r/n/r/nUsted está reduciendo sus calorías, y no haciendo esto correctamente puede causar que:/r/n/r/nIndependientemente de la fase en la que estés trabajando, es posible que necesites ayuda para reunir tu plan de dieta. Echa un vistazo a nuestra biblioteca de nutrición donde hablamos de diferentes opciones de dieta para ayudarle a encontrar el mejor para usted./r/n/r/nPlan de entrenamiento a granel y corte/r/nSu rutina de entrenamiento se verá diferente dependiendo de la fase a la que esté trabajando. Mientras que la dieta es más importante, trabajar su cuerpo para construir músculo y luego cortar grasa le ayudará a lograr resultados./r/n/r/nEn primer lugar, echaremos un vistazo a lo que funcionará parecerá cuando el vracs. Entonces, veremos qué cambios al cortar./r/n/r/nPlan de entrenamiento a granel/r/nCuando en la fase de vracs, se enfocará en el levantamiento de peso más que cardio. Después de todo, todo el punto de vracs es poder acumular masa muscular./r/n/r/nCuando se trata de volcar, aproveche el hecho de que usted está poniendo en grasa corporal también. Usted puede construir más músculo cuando hay grasa a quemar que cuando usted tiene grasa corporal inferior en general./r/n/r/nUsted no necesariamente quiere entrenar al fracaso, pero usted necesita conseguir en una cantidad adecuada de representantes y conjuntos. Pasar al menos tres días levantando pesos, hasta cinco dependiendo de las metas que intentas alcanzar./r/n/r/nAunque el cardio no debe ser tu enfoque, no quieres ignorarlo completamente. Cardio puede mantener la grasa corporal aumentar mínimamente mientras se está centrando en el entrenamiento de fuerza./r/n/r/nAl elegir cardio, considere alterar entre entrenamientos estables y de alta intensidad. HIIT puede tomar menos tiempo que el estado estable y producir mejores resultados. Planea pasar uno a dos días a la semana haciendo cardio./r/n/r/nPara las mujeres que están empezando a levantar pesos o no están experimentados todavía, considere nuestro programa de culturismo principiante./r/n/r/nMuchos de estos ejercicios se pueden realizar en casa para crear confianza y una fundación para comenzar en el gimnasio./r/n/r/nIndependientemente de cómo configurar su plan de entrenamiento cada semana, asegúrese de obtener al menos un día de descanso completo. Esto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento./r/n/r/nPlan de entrenamiento de corte/r/nUna vez que entre en la fase de corte, tendrá que cambiar su plan de entrenamiento junto con su dieta. Usted se centró en levantar para acumular masa muscular y fuerza, ahora es el momento de deshacerse de la grasa corporal./r/n/r/nUsted quiere aumentar su cardio mientras disminuye su levantamiento de peso. Opt for lighter weights and more reps on days that you do weight lift. Mantenga sus días de elevación a no más de tres./r/n/r/nCuando se trata de cardio, usted querrá hacer de tres a cinco días dependiendo de la cantidad de grasa que perder. La cardio de alta intensidad va a ser mejor que el estado estable por algunas razones:/r/n/r/n* Te desafía más/r/n* Puedes hacerlo en menos tiempo/r/n* La intensidad aumentará su tasa metabólica de reposo (RMR) durante períodos más largos de tiempo/r/n* Usted quemará más calorías y grasa en comparación con el cardio de estado fijo solo/r/n/r/nHIIT también ha demostrado aumentar los niveles de testosterona, lo que puede ayudar a construir músculo incluso en la fase de corte. Si te gusta el cardio de estado fijo, asegúrate de que entre en tu calendario cada semana./r/n/r/nEste es tu viaje, tus metas de dieta y entrenamiento serán diferentes a todos los demás./r/n/r/nEstablecer un cronograma realista para la fase de corte. Empieza basándote en la cantidad de grasa corporal que quieres perder. Disparar por no más del uno por ciento de su peso corporal, realistamente un medio por ciento es más probable./r/n/r/nEspera que esta fase pueda tardar más tiempo que la fase de volcado. Especialmente si tienes una cantidad considerable de grasa corporal que perder./r/n/r/nTome fotografías para documentar el viaje, ya que las imágenes y mediciones pueden ser más reveladoras que el peso solo./r/n/r/nCosas que considerar antes de abultar y cortar/r/nSi usted está decidido a utilizar las fases de vracs y cortes para alcanzar sus objetivos, considere estos primero./r/n/r/nLa comida es combustible/r/nHacer opciones de alimentos saludables alimentará su cuerpo adecuadamente en ambas fases para ayudarle a lograr los resultados que busca. Un día de trampa cada vez es permisible, pero el vracs sucios hará difícil alcanzar objetivos de corte./r/n/r/nEl hambre ocurre cuando se corta/r/nPrepárese para tener más hambre en la fase de corte que en la fase de vracs./r/n/r/nDespués de todo, usted va de un excedente de calorías al volcar a un déficit de calorías al cortar. Reduzca sus calorías gradualmente para que se conduzca más fácilmente./r/n/r/nEsto será mental y físicamente difícil/r/nHombres y mujeres por igual pasan por desafíos mentales, emocionales y físicos al hacer frente./r/n/r/nSu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva normalidad a medida que cambia. Sé amable contigo mismo. Cree un sistema de recompensa si es necesario, pero nunca use la comida como recompensa./r/n/r/nPlan, plan, plan/r/nAl volcar y cortar, va a dedicar meses de su vida a las fases. La mejor manera de lograr resultados es mediante la planificación. Crear un plan de comida y preparación de comidas para el éxito./r/n/r/nHaz una rutina semanal de entrenamiento que sepas que puedes seguir. Mezcle su rutina para que no se aburra o quiera saltar un entrenamiento./r/n/r/nInspire y motive./r/nLa inspiración funciona de manera diferente para todos: notas de lugar con citas inspiradoras alrededor de su lugar. Poner fotos de cuerpos de gol alcanzables para mantenerte motivado./r/n/r/nEscucha tus podcasts favoritos mientras preparas o trabajas./r/n/r/nSi se compromete a volcar y cortar, la única manera de ver los resultados que desea es verlo a través. Considere conseguir un socio de rendición de cuentas que pueda mantenerlo motivado y seguir su plan./r/n/r/nPensamientos finales/r/nAl final del día, todavía puedes elegir a granel y cortar si sientes que es necesario. Mientras esto debe ser dejado a los culturistas profesionales y levantadores de peso, cualquiera puede hacerlo./r/n/r/nYa sea que elija hacer las fases de corte vs o ambas, asegúrese de que lo está haciendo correctamente. Lenta y estable es la mejor manera de ir para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse a los cambios correctamente./r/n/r/nAsegúrese de crear un cronograma realista para cada fase y cambiar su plan de dieta y entrenamiento en consecuencia. Check-in sin ti mismo regularmente y hacer ajustes según sea necesario./r/n/r/nComo hemos dicho algunas veces en este artículo, todos somos individuos, por lo que lo que funciona para otros no puede funcionar para usted./r/n/r/nEn última instancia, usted puede encontrar que trabajar en fases no le conviene. Podría ser mejor tener un plan de estilo de vida a largo plazo que incluya una rutina de entrenamiento y un plan de dieta. A medida que su cuerpo cambia, puede adaptarse cuando sea necesario./r/n/r/nRecuerden las realidades del vracs y el corte, e ingresen en él sabiendo las señales que podrían necesitar para retroceder./r/n/r/nLos culturistas han entrenado a profesionales que los vigilan de cerca para asegurarse de que estén seguros durante todo el proceso./r/n/r/n¿Qué opinas sobre el corte de vs? ¿Es esto algo que haces para alcanzar tus metas, o tienes un plan a largo plazo en su lugar? Háganos saber en los comentarios de abajo!/r/n/r/nDescargo de responsabilidad: Ninguna de las personas y/o empresas mencionadas necesariamente respaldan los Laboratorios Antiguos Escolares o los productos COSIDLA Inc. o el contenido de este artículo. Cualquier programa proporcionado sólo para fines de ilustración. Consulte siempre con su entrenador personal, nutricionista y médico antes de cambiar o comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, nutrición o suplementación./r/n/r/n¿Te gustó este artículo?/r/nCompartir este post